mralexov
02-09-2022, 19:52
Много лет сижу за компом, годы уже не те, и периодически приходят какие-то проблемы ("ногу отсидел", затекли руки или ноги, и пр.) Эти ситуации породили интерес к чему-то что может помочь справиться с такими проблемами и "разогнать кровь". Частично что-то себе подобрал, и делюсь, но хочется узнать и что другие используют.
Особенность темы: я знаю что можно довольно хорошо растянуть спину пользуясь некоторыми тренажерами (некоторые предлагают и просто турник), но бывает так что в офисе турника нет, или он слишком далеко на верхнем этаже. Поэтому в первую очередь хотелось бы почитать кто что знает про упражнения без специфически тренажеров:
От себя:
Я знаю что можно довольно хорошо растянуть спину пользуясь некоторыми тренажерами ("повисеть" на брусьях, некоторые предлагают и просто турник), но бывает так что в офисе брусьев или турника нет, или он слишком далеко на верхнем этаже.
Руки и плечи:
Вытянув руки, вращение по и против часовой стрелке, 10-20 в каждую сторону.
Согнув руки, то же самое -- вращательные движения в одну и в другую сторону.
Кисти рук:
Вращательные движения по широкой "как можешь" амплитуде, по и против часовой стрелки. Десяток-дюжина в каждую сторону.
Дополнительно для пальцев.
Пальцы сцепить в "вывернутый замок", вытянутыми руками перед собой делать движения вверх-вниз, все время "вытягивая" руки.
Бедра и колени:
Тоже вращение, на одну ногу стать вторую ногу крутить коленом по максимальной амплитуде по часовой и против, как получается.
Для стоп.
Тоже что и для кистей вращательные движения по широкой "как можешь" амплитуде, по и против часовой стрелки.
Шея:
Классическое вращение шеей, "катая" голову на плечах, пять раз в одну сторону, пять в другую, повторить (если делать больше пяти раз в одну сторону, может закружиться голова).
Для спины:
Максимально выгнуться назад, вытянув руки и сгибая ноги в коленях. Вытягиваться-выгибаться сознательно, "тянуться". Руки тоже можно в замок.
На офисном стуле / табуретке / кресле упереться руками и постоять в "планке". Это каким-то образом задействует мышцы спины и отдел позвоночника, которые связаны с усталостью при длительном сидении.
По наблюдениям, именно вращательные движения, а не просто махи, "разгоняют кровь" лучше чем обычная гимнастика. Почему -- не знаю, механики не изучал. Подчерпнул идею из давно издаваемой и отсканенной книги Боба Андерсона "Растяжка для всех" -- пробовал упражнения чтобы избегать в быту после многосидения ситуаций "потянул руку" или "потянул плечо" когда иду в магазин. Подействовало и на "застой крови".
Если не хочется привлекать внимание коллег, все это можно делать в переговорке или ещё каком закоулке.
Также, "общие варианты":
Встать и пройтись (даже по офисному коридору). Это, конечно, нужная вещь, но помогает лишь ограниченно. Такого движения "мало".
Вариация "тренировки заключенного": десяток или дюжина приседаний с вытягиванием рук, без прыжков. Упражнение довольно энергичное, но если большой вес можешь сам себе перегрузить колени. Злоупотреблять не надо, лучше "тише едешь -- дальше будешь".
Поиск будет продолжаться, для спины я точно чувствую что упражнения какие-то слабенькие. Хотя "эффект" от них для себя был и есть -- поэтому и делюсь, может еще кому поможет.
Если у кого есть чем интересным поделиться -- буду рад посмотреть и попробовать.
Особенность темы: я знаю что можно довольно хорошо растянуть спину пользуясь некоторыми тренажерами (некоторые предлагают и просто турник), но бывает так что в офисе турника нет, или он слишком далеко на верхнем этаже. Поэтому в первую очередь хотелось бы почитать кто что знает про упражнения без специфически тренажеров:
От себя:
Я знаю что можно довольно хорошо растянуть спину пользуясь некоторыми тренажерами ("повисеть" на брусьях, некоторые предлагают и просто турник), но бывает так что в офисе брусьев или турника нет, или он слишком далеко на верхнем этаже.
Руки и плечи:
Вытянув руки, вращение по и против часовой стрелке, 10-20 в каждую сторону.
Согнув руки, то же самое -- вращательные движения в одну и в другую сторону.
Кисти рук:
Вращательные движения по широкой "как можешь" амплитуде, по и против часовой стрелки. Десяток-дюжина в каждую сторону.
Дополнительно для пальцев.
Пальцы сцепить в "вывернутый замок", вытянутыми руками перед собой делать движения вверх-вниз, все время "вытягивая" руки.
Бедра и колени:
Тоже вращение, на одну ногу стать вторую ногу крутить коленом по максимальной амплитуде по часовой и против, как получается.
Для стоп.
Тоже что и для кистей вращательные движения по широкой "как можешь" амплитуде, по и против часовой стрелки.
Шея:
Классическое вращение шеей, "катая" голову на плечах, пять раз в одну сторону, пять в другую, повторить (если делать больше пяти раз в одну сторону, может закружиться голова).
Для спины:
Максимально выгнуться назад, вытянув руки и сгибая ноги в коленях. Вытягиваться-выгибаться сознательно, "тянуться". Руки тоже можно в замок.
На офисном стуле / табуретке / кресле упереться руками и постоять в "планке". Это каким-то образом задействует мышцы спины и отдел позвоночника, которые связаны с усталостью при длительном сидении.
По наблюдениям, именно вращательные движения, а не просто махи, "разгоняют кровь" лучше чем обычная гимнастика. Почему -- не знаю, механики не изучал. Подчерпнул идею из давно издаваемой и отсканенной книги Боба Андерсона "Растяжка для всех" -- пробовал упражнения чтобы избегать в быту после многосидения ситуаций "потянул руку" или "потянул плечо" когда иду в магазин. Подействовало и на "застой крови".
Если не хочется привлекать внимание коллег, все это можно делать в переговорке или ещё каком закоулке.
Также, "общие варианты":
Встать и пройтись (даже по офисному коридору). Это, конечно, нужная вещь, но помогает лишь ограниченно. Такого движения "мало".
Вариация "тренировки заключенного": десяток или дюжина приседаний с вытягиванием рук, без прыжков. Упражнение довольно энергичное, но если большой вес можешь сам себе перегрузить колени. Злоупотреблять не надо, лучше "тише едешь -- дальше будешь".
Поиск будет продолжаться, для спины я точно чувствую что упражнения какие-то слабенькие. Хотя "эффект" от них для себя был и есть -- поэтому и делюсь, может еще кому поможет.
Если у кого есть чем интересным поделиться -- буду рад посмотреть и попробовать.